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ALIMENTACIÓN SALUDABLE: A QUÉ NOS REFERIMOS?

Puedes ver la nota en el siguiente link o leerla en esta publicación

 

Siempre escuchamos frases como “Hay que comer sano” , “ya arranqué la dieta”,“chau harinas”, entre otras.

 

Y si embargo, las personas creen saber cómo alimentarse de manera sana pero la realidad es que muchas veces se equivocan.

 

Antes de comenzar veamos la definición de “alimentación saludable” según el ministerio de salud de la nación Argentina: es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. A su vez el Dr. Pedro Escudero (el padre de la nutrición) creó las Leyes de la alimentación, que son 4:

Ley de la cantidad: La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas y nutricionales. Debe haber un equilibrio entre los ingresos y egresos de alimentos.

Ley de la calidad: Se debe proveer al organismo de todos los nutrientes esenciales (macro y micro nutrientes), que son aportados por los distintos tipos de alimentos.

Ley de la armonía: Los distintos alimentos deben guardar una relación proporcional en cantidad, para evitar excesos o deficiencias.

Ley de la adecuación: La dieta debe adecuarse a las necesidades de cada individuo, según su edad, sexo, tipo de trabajo, estado de salud, embarazo, el clima en que vive, etc. Por lo tanto debe ser totalmente personalizada.

Entonces después de haber leído esto, ¿A que nos referimos cuando hablamos de Alimentación saludable?

 

Una alimentación saludable es una alimentación sin restricciones, incorporando todos los alimentos en su porción justa y de buena calidad. Es obtener buenos hábitos alimentarios aprendiendo a comer para así poder mantener resultados a largo plazo.

 

Claro que esto no debe ser a rajatabla ya que sería poco real. Lo importante es que la mayor parte del tiempo comamos de forma sana mientras que una menor parte puede no serlo, como por ejemplo en un cumpleaños, evento, salidas, etc. Lo importante siempre es volver a retomar nuestros buenos hábitos. Por lo tanto Mantener un equilibrio.

 

 Todo lo contrario a la palabra DIETA donde se manejan planes de muy bajas calorías, donde el descenso de peso no es por pérdida de grasa sino que proviene de músculo y agua (y que después no te extrañe el famoso efecto rebote!!!).

 

Se restringen grupos de alimentos, se saltean comidas, se evita ir a los eventos sociales, sintiéndonos culpables todo el tiempo obteniendo como resultado obsesión y frustración. 

 

A continuación les dejo algunos Tips para una alimentación saludable:

  • Realizar las 4 comidas diarias. (desayuno, almuerzo, merienda y cena)
  • Consumir agua como bebida principal.
  • Consumir frutas y verduras.
  • Consumir todos los nutrientes (hidratos, proteínas y grasas) cuidando calidad y en cantidades adecuadas.
  • Incorporar fibra a nuestra alimentación. (cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos y semillas)
  • Preferir cereales integrales en lugar de refinados.
  • Evitar el alto consumo de azúcar y sal.
  • Realizar actividad física al menos 3 veces por semana.
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FRUTAS BAÑADAS EN CHOCOLATE SEMIAMARGO

Cortas la banana a la mitad y le introducís un palito helado. Aparte derretimos a microondas o baño maría chocolate semi amargo. (Pones una olla con agua por la mitad a hervir. Una vez que hirvió apagamos el fuego y apoyamos un bowl arriba con el chocolate a derretir. SIN QUE TOQUE EL AGUA!!! MUY IMPORTANTE! Y con el mismo vapor se va derritiendo). Después pasas la banana por el chocolate y le agregas lo que quieras. En mi caso agregué praliné sin azúcar y estrellitas de colores.
-Si queres también podemos frizarlas para comerla fría
-en el caso del kiwi es solo salpicarle ese mismo chocolate.
– También podemos hacerlo con la frutilla o cualquier otra fruta que desees.

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GALLETITAS DE AVENA

Ingredientes para aprox 20-24 unidades:
-180g de manteca
👉150g de azucar negra
👉150g de azúcar común
👉1 huevo
👉50cc de leche descremada
👉4g polvo de hornear
👉4g bicarbonato de sodio
👉280g avena tradicional
👉190g de harina 0000
↪Batir la manteca a temp ambiente con los 2 tipos de azucar hasta que se forma una pasta blanda. Agregar el huevo y la leche a temperatura ambiente. Después agregar el polvo de hornear, el bicarbonato, harina y avena. Batir hasta unificar.
Colocar esferas con la medida de una cuchara tipo postre en una placa con aceite vegetal. Agregar pedacitos de nuez. Horno 160° por aprox 10-12 min. Y listo

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HOTCAKES

ingredientes para 6 unidades
↪1 HUEVO
↪2 CDAS DE AZÚCAR O 1 SOBRECITO DE EDULCORANTE
↪1 TAZA DE HARINA 0000 o INTEGRAL
↪1 CDA POLVO PARA HORNEAR
↪1 TAZA DE LECHE DESCREMADA
↪2 CDAS DE MANTECA DERRETIDA (opcional)
👉Batir el huevo con las 2 cdas de azúcar, agregar un chorrito de leche descremada (no extra, sino la de los ingredientes), agregar 1 taza de harina 0000. Mezclar bien todo y una vez que queda como un engrudo volcar el resto de la leche y la manteca derretida y mezclar bien. Una vez unificado todo, poner sobre el fuego una sartén con spray vegetal y cuando ya este caliente volcar una parte de la preparación hasta obtener el tamaño deseado. Cocinar vuelta y vuelta y listo❤
💡 Podés acompañarlo con la mezcla de queso untable descremado y edulcorante en lugar de crema de leche. frutas, etc.
ℹun tip!! durante la cocción se puede agregar arándanos a la masa

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TOSTADAS CON HUEVO REVUELTO

↪Jugo de naranja
↪Tostadas integrales con una rebanada de queso fresco descremado y huevo revuelto❤
↪ Arándanos
💡Les cuento un tip!! Si le agregan al batido de huevo revuelto un chorrito de leche descremada, eso les ayudará a que tengo más cuerpo y que quede más enterito.

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MILANESAS DE POLLO

Hecho con la pechuga.
La cantidad que Salgan va a depender del tamaño del mismo.
↪Una vez fileteados, apartar:
👉1 Huevo
👉Perejil picado c/n
👉Ajo picado
👉Oregano
👉Sal
↪Pasamos el huevo por esta mezcla y despues lo empanamos.
En mi caso utilicé:
👉Pan rallado
👉Avena (me quedaba poquito)
👉semillas!!!
Y al horno👌 lo podes hacer con spray vegetal o un chorrito de aceite.
↪También esta la opción de frizarlas así cuando andamos a las corridas tenemos algo a mano😉

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PANQUEQUES DE REMOLACHA

ingredientes para 2 unidades:
2 remolachas medianas
1 huevo
2-3 cdas de avena
sal c/n
relleno:
1 lata de atun al natural
2cdas de queso untable descremado
tomatitos cherry c/n
Queso fresco descremado rallado c/n

procedimiento:
hervir la remolacha con su cáscara y una vez tierna retirar y pelar.
procesar junto con el huevo y las cdas de avena, condimentar.
en una sartén pre calentada rociado con spray vegetal volar una parte de la preparación y cocinar vuelta y vuelta.
relleno: mezclar todos los ingredientes y rellenar.

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TARTA DE ATÚN

Una tapa de tarta (yo use una con semillas)
ingredientes:
👉1 diente de Ajo
👉1 Cebolla
👉1 cebollita de verdeo
👉Medio morrón rojo
👉Medio morrón verde
👉salsa de tomate c/n
👉1 lata de atún
👉1 cda Queso untable descremado
👉Queso fresco descremado rallado c/n
Procedimiento:
↪Primero llevar al horno un ratito (5 minutos o un poco más) a la tapa de tarta para que quede más crocante y retirar
↪Una vez picado todos los vegetales rehogar con un chorrito de aceite, spray vegetal o agua. Después agregar el atún y la salsa de tomate. Mezclar bien. Agregar la cda de queso untable desc. Condimentar a gusto.
Dejar enfriar un poquito y volcar a la tarta. Rallar el queso fresco descremado y llevar al horno hasta dorar y que se gratine el queso.

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TARTA DE ZAPALLO

↪Ingredientes:
👉Una tapa de tarta
👉Un zapallo
👉Un diente de ajo
👉Una cebollita de verdeo
👉Medio morrón
👉queso fresco descremado
PROCEDIMIENTO:
↪Lo primero que hice fue meter la base de la tarta al horno y pre cocinarla para que quede más crocante, y retiro.
↪Cocino en el horno al zapallo cortando en 2 a lo largo, y la pulpa mirando havia abajo. (Una vez que el cuchillo se introduce sin problemas lo retiramos) sacar toda la pulpa con la ayuda de una cuchara y dejar enfriar.
↪Aparte rehogamos el ajo, cebolla de verdeo y morrón.
↪Juntamos ambas preparaciones, condimentamos y volcamos a la tarta.
↪le añadimos unas rebanadas de queso fresco dedcremado y llevamos al horno por 10 min aprox.
ℹTambién se le puede agregar huevo y cualquier otro ingrediente que se les ocurra.

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PAN DE SEMILLAS SIN HARINA

↪Ingredientes:
5 claras
150ml de agua
100g nuez
100g linaza
100g semilla de girasol
100g semillas de sesamo
100g de calabaza
Sal a gusto
1 cdita de bicarbonato de sodio
↪Procedimiento:
Batir las claras con la sal por 1 min y añadir el bicarbonato y el agua.
Aparte moler todas las semillas y la nuez y agregar a la mezcla anterior.
Mezclar bien todos los ingredientes y volcar en el molde.
👉Horno 180° por 50 min aprox.